Made on
Tilda
Антагонисты (конкуренты)
Пара-супергерой | Как они помогают друг другу (механизм) | Лучшие сочетания (Готовим вместе) |
Железо (растительного происхождения) + витамин С | Витамин С меняет валентность железа и создаёт кислую среду, повышая усвоение железа из круп и овощей в 3–6 раз! Без витамина С растительное железо усваивается очень плохо. | • Гречка + болгарский перец. • Овсянка + ягоды (смородина, клубника). • Стейк/чечевица + салат, заправленный лимонным соком. • Шпинат + апельсиновый сок. |
Витамины A, D, E, K + жиры | Это жирорастворимые витамины. Без жиров они просто проходят через кишечник и не попадают в кровь. Жир — это их пропуск. | • Морковь (вит. А) + сливки/сметана/масло (морковь без жира — деньги на ветер). • Овощной салат + оливковое масло. • Тыква + орехи. |
Кальций + Витамин D | Витамин D — это «ключ», который открывает кальцию доступ в организм. Без него кальций почти не усваивается. | • Лосось (вит. D) + кунжут/сыр (кальций). • Печень трески + яйцо. • Творог + сметана (в жирных молочных продуктах есть немного витамина D, но лучше добавить в рацион рыбу). |
Куркума + пиперин (чёрный перец) | Куркумин (из куркумы) — мощнейшее противовоспалительное средство, но сам по себе он почти не усваивается. Пиперин блокирует ферменты печени, разрушающие куркумин, повышая его усвояемость на 2000 %. | • Карри + чёрный перец. • Золотое молоко (молоко, куркума, масло, щепотка перца). • Омлет с куркумой и перцем. |
Сульфорафан + мирозиназа | Сульфорафан (супервещество брокколи, защищающее от рака) образуется только при наличии фермента мирозиназы. При длительной варке фермент разрушается. Нужно добавить свежий источник фермента. | • Отварная брокколи + свежая руккола/редис. • Цветная капуста + горчица. • Тушёная капуста + посыпать свежей зеленью в тарелке. |
Зелёный чай + лимон (цитрусовые) | Катехины чая (антиоксиданты) нестабильны в кишечнике. Витамин С стабилизирует их, увеличивая пользу в 5–10 раз. | • Зелёный чай + долька лимона (классический рецепт, который работает). |
Витамин B12 + фолиевая кислота (B9) | Они работают в паре над созданием новых клеток и ДНК. Один из них без другого неэффективен в борьбе с анемией. | • Говядина (B12) + листовой салат/шпинат (B9). • Яйца (B12) + авокадо (B9). |
Пара нутриентов | Почему они враждуют? (Механизм) | Конкретные продукты, которые лучше НЕ сочетать в одном приёме пищи |
Железо (Fe) + кальций (Ca) | Кальций резко снижает усвояемость железа (до 50–60 %). Они используют одни и те же пути всасывания. | • Гречка + молоко (классический вариант, но железо из гречки не усвоится). • Стейк из говядины + сырный соус/сливки. • Печень + сметана. • Творог + орехи (если цель — получить железо из орехов). |
Железо (Fe) + танины/кофеин | Танины и полифенолы связывают железо, образуя нерастворимые соединения, и выводят его из организма. | • Мясо/Яйца + Чай или Кофе (сразу после еды). • Гречка + Какао. • Красное вино + Стейк (снижает усвоение железа, хотя и вкусно). |
Цинк (Zn) + кальций (Ca) | Избыток кальция препятствует усвоению цинка, особенно при наличии фитатов (веществ, содержащихся в крупах). | • Морепродукты (устрицы, креветки) + молочные продукты. • Тыквенные семечки + йогурт. • Яйца + сыр (в больших количествах). |
Цинк (Zn) + медь (Cu) | Они являются прямыми конкурентами. Высокий уровень цинка вытесняет медь. | • Печень (источник меди) + БАД с цинком (или продукты, очень богатые цинком, например устрицы). В обычной пище такое сочетание встречается редко, но об этом стоит знать. |
Витамин B12 + витамин C | Витамин С в больших дозах может окислять и разрушать витамин B12. | • Мясо/субпродукты + свежевыжатый сок цитрусовых (в больших количествах). • Клубника + сыр (менее критично, но имеет место быть). |
Кальций (Ca) + магний (Mg) | В больших дозах они конкурируют за всасывание. В пище баланс обычно соблюдается, но перекос вреден. | • Большое количество орехов (магний) + много творога (кальций). Лучше разделить по времени. |
Бета-каротин (витамин А) + алкоголь | Алкоголь препятствует превращению каротина в активный витамин А и усиливает нагрузку на печень. | • Морковный фреш со сливками + алкоголь. • Салат из печени трески + алкоголь. |
Ингибитор + Жертва (то, что блокирует) | Как это работает (механизм) | «Запрещённые» сочетания (не смешивать) |
Фитиновая кислота + железо, цинк, кальций, магний | Фитаты (содержатся в оболочках злаков, орехов, бобовых) действуют как магнит, притягивая минералы и образуя нерастворимые соли, которые выводятся из организма. | • Овсянка на молоке (фитаты овсянки блокируют усвоение кальция из молока). • Орехи (не замоченные) + творог. • Бобовые (фасоль/чечевица) + мясо (усвоение железа из мяса снижается). |
Оксалаты (щавелевая кислота) + кальций | Оксалаты связывают кальций, образуя камни (оксалаты кальция). Кальций из самого продукта, содержащего оксалаты, вообще не усваивается. | • Шпинат + сливки/молоко (кальций блокируется оксалатами шпината). • Ревень + творог. • Какао + молоко (в какао содержатся оксалаты, кальций усваивается хуже, чем из чистого молока). |
Танины и кофеин + железо (особенно растительного происхождения), витамины группы B | Танины (дубильные вещества) «дубят» слизистую и связывают белки и железо. Кофеин ускоряет выведение жидкости, вымывая витамины группы B и кальций. | • Каша/мюсли + крепкий чай/кофе (витамины из злаков не усваиваются). • Стейк + запивать чаем (минус 60 % железа). • Витамины (БАДы) + кофе (никогда не запивайте таблетки кофе). |
Авидин + биотин (витамин B7) | Авидин — это белок, содержащийся в сыром яичном белке. Он прочно связывает биотин (витамин красоты), что приводит к его дефициту при частом употреблении. | • Сырые яйца (гоголь-моголь) на регулярной основе. • Смузи с сырым белком. При варке авидин разрушается и становится безопасным. |
Тиаминаза + тиамин (витамин B1) | Фермент, разрушающий витамин B1. Содержится в сырой рыбе и моллюсках. | • Суши/сашими (в больших количествах) + продукты, богатые витамином B1 (хлеб грубого помола, свинина). Актуально для тех, кто любит есть сырую рыбу каждый день. |
Соевые ингибиторы протеазы + белок | Вещества в сое, которые препятствуют работе ферментов (трипсина), расщепляющих белок. | • Недостаточно термически обработанная соя или соевое молоко низкого качества + другие белковые продукты (белок будет гнить, а не перевариваться). |
Прямо сейчас я отбираю 5 человек для создания показательных кейсов
Что входит в работу:
✅ Полный разбор вашего рациона и анализов.
✅ Индивидуальная стратегия питания (с учетом всех синергистов и антагонистов).
✅ Моя личная поддержка и ответы на вопросы.